香港人的飲食習慣也日趨西化,膳食中的脂肪類及肉類也佔頗重比例,可能導致心臟病的病發率不斷增加,在過去十年冠心病已成為單一病例的頭號殺手。多種心臟疾病,如冠心病及心血管病,均由其他疾病引起,像高血壓、糖尿病、高膽固醇、肥胖症等。當心臟開始出現問題,其病因「動脈硬化」可能已經發展了接近十年時間。防止動脈硬化,維持心臟健康,應從健康的飲食習慣和生活模式著手。

照顧心臟

若家中長者及家人之中有屬易患心臟疾病的高危人士,應全面改善其飲食,舊並鼓勵每天進行半小時或以上的運動,且不應過量,運動能促進心臟功能,防止血管老化和增加心肌血液循環;若有吸煙喝酒的習慣應盡早戒掉。保持心情開朗,學習處理壓力及放鬆。體胖會增加心肺負荷,過量脂肪也會積聚在血管壁內,使血管硬化和受到阻塞。

健康均衡飲食

按「健康飲食金字塔」的建議,適量地進食五穀類、蔬菜、水果、肉類和奶類。多選擇水果、蔬菜及全穀麥類;肉類要選擇瘦肉、去皮家禽、魚肉、乾豆類;奶要選脫脂或低脂奶類。

蔬菜水果:蔬菜及水果如櫻桃、蘋果及所有漿果等都含豐富的維生素、礦物質、抗氧化物及纖維素。漿果有效降血壓及提高好的膽固醇(HDL)。辣椒含有豐富的抗氧化物,並可減低血糖,能夠幫助保護心臟及動脈。牛油果能減少壞膽固醇(LDL),降低患心臟病風險。

高纖維素:高水溶性纖維素的食物,有助降低「低密度脂蛋白膽固醇」,即俗稱「壞膽固醇」,有效預防心臟病。含較高水溶性纖維素的食物包括水果、蔬菜,還有全穀麥類食物如麥皮、燕麥,能夠軟化血管;乾豆類如黃豆、紅豆等,豆類含有豐富的蛋白質、纖維、鐵、鈣及鉀,而且幾乎不含脂肪。亞麻籽含有豐富的纖維及Omega-3脂肪酸等,可改善血液濃度,減低血液黏性,保持血液流動;可加入在沙律、鬆餅、麥皮、燕麥及餅乾中食用。

低脂食品:進食鮭魚(三文魚)、鱈魚、沙甸魚、鮪魚、鯖魚、吞拿魚等,均含有豐富Omega-3脂粉酸及蛋白質;去皮去肥的家禽、不經油炸的乾豆和豆類製品等。

低脂烹調:避免使用高脂肪的烹調方法如煎、炸或採用高脂肪醬汁如白汁和沙律醬等,適量使用植物油如花生油、芥花籽油等,更可轉用初搾橄欖油作煮食油及代替沙律醬。

低鹽食品:避免進食醃製或加工食物如炸菜、香腸和午餐肉等。用香草及天然調味料如薑、蒜頭和胡椒粉來代替鹽,每湯匙香草裡含有2,400毫克的鈉,足夠維持正常血壓。大蒜能夠幫助維持正常的血壓及膽固醇含量,並且幫助預防動脈粥狀硬化。不論新鮮、經發酵的大蒜或是蒜油都是相當健康的攝取方式。香料含有豐富的抗氧化劑,可以保護細胞免受各種侵害。

營養食譜

芙蓉雞

材料:雞胸六兩(225克)切片、冬菇四隻泡軟切絲、竹筍一兩(30克)切片、青豆一兩(30克)、瘦火腿二茶匙切絲、蛋白四隻、油一湯匙。
醃料:生抽兩茶匙、生粉半茶匙、糖半茶匙。
調味料:酒一茶匙、鹽三分二茶匙。
做法:用醃料醃雞片,炒熟備用。將冬菇、筍片、青豆、火腿絲炒勻。蛋白加鹽打至發泡,調入酒與雞片再打。以平底鍋將一湯匙油加熱,倒入已打發泡的蛋白,不要攪動,傾斜鍋子使蛋白流遍鍋子,以免厚薄不均,待蛋白凝固,用鏟子將蛋白反轉,待熟透,再加上炒過的配料,即可起鍋。蛋白必須白嫩,不可以大火烹調或時間過長。

三文魚牛油果沙律

材料:罐裝三文魚兩罐(每罐約200克)去皮、去骨;青瓜半條切粒、蘋果一個切粒、牛油果一個切條、綠葉沙律菜(隨個人喜好)、兩茶匙亞麻籽磨好配用、少量切碎大蒜、核桃兩個切粒
調味料:橄欖油及黑醋(Balsamico)各兩湯匙、檸檬/青檸汁兩茶匙
做法:將橄欖油、黑醋、檸檬/青檸汁、大蒜放在碗內拌勻、備用;放入綠葉蔬菜,把三文魚肉分成大塊,放入碗內,加入青瓜、蘋果、核桃、亞麻籽、調味料,輕輕拌勻所有材料。最後加入牛油果即可食用。注意亞麻籽需即磨即用。

以上資料只供參考,如有任何疑問建議向專業人士查詢。

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資料來源:衛生署長者健康服務網站香港防癆心臟及胸病協會、網上資料

文:三井